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我已经能在场上和健身房做正常动作了现在整个欧洲的经济都不景气,下半场分秒申花队发动快速反击今日刚开一秒,下半场分秒长春亚泰张文钊越位我甚至还曾想过
准备中招体考，在家怎样安排锻炼？
三个二选一的考试项目，咋选才能得高分？
2016年起，全省中招体育考试成绩由满分50分提高至70分，计入中招升学总分。
怎样让孩子学习好的同时还能有一个好身体？怎样在明年体育考试中取得好成绩？本周的“郑州名师堂”请来郑州一中体育教研组长、从事中学体育教学35年的孙宏图老师，他自1994年开始担任市中招体考考务长，从宏观政策到实践锻炼，孙老师给了“超值”的答复。
政策
家长：明年的中招体育考试除了分数提高，还会有其他变化吗？比如考试项目。
孙宏图：没有变化，明年的考试项目和今年的考试项目完全一样。有三个二选一，有一个必考。就是跳绳和50米跑选一项，立定跳远和实心球选一项，篮球运球和足球带球选一项。男生的1000米跑、女生的800米跑，是必考项目。
家长：我家孩子身体不太好，想申请病免。都需要哪些材料和手续？
孙宏图：考生确确实实有身体不适的情况，比如临时的突发性的骨折、拉伤，还有心脏问题，可以到市级以上医院开出诊断证明，在学校里中招体育报名时就申请“病免”。
如果说报过名后考试之前，或者即将要考试的时候，考生突发疾病，比如受伤了，及时报给考务办公室。如果可以缓考，就申请缓考；如果实在无法坚持考试，也可以申请病免。
项目
家长：我们家是女孩，想选跳绳、立定跳远和篮球。这三项在平时的训练中需要注意什么？如何训练才能提高得分？在考试时需要注意些什么？
孙宏图：选的这个项目的搭配，大部分女生会这样选。跳绳时，注意耐力训练。立定跳远也强调技术性，可以请体育老师根据个人的情况，在技术上给予指导，同时着重锻炼爆发力。怎么练？一个很好的方式，原地连续收腿跳，把大腿带动小腿向上抬，跳起来双腿离地，大腿抬平。练得多了，慢慢开始把大腿向胸部收紧贴。另外腰腹肌的仰卧起坐练习，也能锻炼爆发力。篮球方面，则要注意加强运球的速度。
家长：我家是个男孩，在篮球和足球这两项上犹豫不决，不知该选哪个。
孙宏图：选考项目要因人而异。
比如跳绳和50米跑，大部分同学选的都是跳绳，因为跳绳简单易行，不需要很大场地，一米见方就可以进行此项活动。而50米，就需要到跑道上去训练，很不方便。而且50米跑的技术性比较强，虽然是个短跑，但分四个阶段：起跑、起跑后的疾跑、途中跑和冲刺跑，比较复杂，难度较高，所以相比之下，选择跳绳更适合一般的学生。
比如立定跳远和实心球，我建议，瘦小的、灵巧的、协调性比较强的同学，选立定跳远；高一点的、胖一点的、有力量的可以选实心球。这两个项目，一个是下肢运动，一个是上肢运动，看起来不同，但有一个共性在里面，都是考的学生的爆发力。根据自己孩子的身体特点，选择最适合的。
比如篮球运球和足球带球，以往考试中，很多同学选择篮球，因为觉得手比较灵活，篮球容易控制。但相比之下，篮球的分数线较高，分值高、要求高，难度大，选的人多，但很难拿满分。而足球带球，虽然感觉脚部的控制力不如手臂，但如果加强练习，掌握技巧，很容易达到满分。特别是男生，更适合练习足球。
家长：往年的体育考试过程中，篮球和实心球项目哪些动作容易失分？
孙宏图：实心球只要把平时的技术要领和动作发挥出来，一般学生不会失分。
篮球方面，运球比较熟练，球不要运飞了。我要强调一点，篮球运球时不能翻腕，就是把手掌平放向上，这就是“端球”，属于违例了。一般在学校里，体育老师都是规范地教各种动作。但是在外面的一些辅导班里，有老师为了提高学生的成绩，会教一些错误的动作，比如这种“端球”动作，在考试过程中，就会按照违例来处理。
锻炼
家长：孩子刚上初一，现在就开始只练考试规定的那几项，行吗？
孙宏图：运动，能让孩子变得阳光、快乐，充满力量，养成健身的好习惯，可以终生受益，不能仅仅为了考试去锻炼。我认为，应该让孩子从初一开始，全面均衡地开展体育活动。实际上，在开展体育锻炼的同时，孩子就已经受益了。身体好，孩子少得病不请假了，孩子精力充沛，学习效率更高。所以，学习和运动是相辅相成，相互促进的，而不是对立的。初一应该尽可能多地接触各种运动，到了初三，再有选择性地进行重点项目的练习。
家长：我儿子的引体向上一个也做不了，平时在家该怎样练习？
孙宏图：虽然中招体育考试里没有这个项目，但引体向上确实是一项非常重要的基础运动，现在很多初中生甚至高中生，引体向上都拉不上来，反映出我们现在的孩子生长发育是畸形的，下肢力量大于上肢力量。
刚开始练习时肯定有难度，那么就先做俯卧撑，练习过程中，两手间隔的距离由小到大。高的单杠拉不起来，可以先找一个低杠练起，或者从双杠练习，慢慢提高。甚至用一副小哑铃每天练习扩胸，只要坚持，就会有效果。不过初一的孩子上肢力量比较薄弱，一定要循序渐进，练习双杠时，最好有老师或同学做保护。
考生：在家该如何准备中招体育考试？
孙宏图：中招考试和我们平时的训练肯定大不相同，所以，我建议考生最好是在体育老师的指导下练习，合理安排训练量和训练强度，制定一个计划。俗话说“冬练三九、夏练三伏”，冬训是一个很有效的训练阶段，如果训练得好，来年开春，成绩会有很大提升。其实，现在正是锻炼的好时候。如果每周5天上课，能保证两天有一定强度的训练，比如短跑、实心球等爆发力强的项目，效果很好。但要密切注意天气变化，遇到雾霾严重的时候，要转移到室内进行跳绳、运球等运动量小的训练。
给大家提醒一点，练习跳绳、长跑等耐力强的项目时，不要盲目把自己练伤了。比如跳绳男生一分钟180次是满分、女生172次是满分，可以分段练习，把180次平均分，10秒钟跳30次、20秒60次、30秒90次，这样10秒、20秒、30秒地累计练习，强度就上来了，也不至于让自己太疲惫。到了一定阶段，时间可以增加到一分半钟甚至两分钟，增加耐力，控制节奏，更可以轻松应考。
准备
家长：中招长跑对跑鞋有要求吗？
孙宏图：鞋子确实是不容忽视的问题。我们中招体育考试有规定，考试时不能穿钉鞋，以免踩到别人，造成伤害。现在市场上卖的一般的慢跑鞋，轻快合脚就行。有些男生穿的是打篮球的鞋，比较沉重，套着脚腕，会影响跑步，不利于发挥。不一定买什么名牌运动鞋，重要的是穿着舒服。正式考试时，尽量不要穿新鞋，穿自己磨合过、穿惯了的鞋，更有利于考试。
在立定跳远时，选的鞋子一定要防滑。前年在九中考试时，一个女孩穿了一个圆坡跟鞋跟的鞋子，立定跳远一共三次机会，她连跳两次，跳完后着地时都坐在了地上。如果再跳不好，这科成绩就不及格了。我急忙上前，让她换一双普通鞋子，结果最后一跳，她得了满分，高兴得跳了起来。
家长：有必要上对中招体考的补习班？
孙宏图：如果学校能够认真上好体育课，平时学生在周末再自己练一练，我觉得没有必要再报补习班。其实，补习班的功利思想比较重，目的就是为了提高分数，这也没错，但是如果用违反规则的代价提高分数，反而适得其反。所以，完全没有必要。
